會說話，不等於會溝通。
有時候，只是彼此立場不同，為什麼溝通到最後卻吵得不可開交？
有時候，只是想要關心對方，為什麼說出來的話卻反而尖銳傷人？
有時候，寧願自己滿腹委屈，也不想跟對方溝通，因爲越吵心越冷.......
這真的會很難受，明明是關係最親密的人，卻因為各種原因產生小摩擦。這個時候，如果雙方都不知道如何溝通，開始互相對罵、指責、埋怨，不但衝突會持續升級，兩人的關係也會岌岌可危。
那麼，有什麼好的解決辦法呢？當然就是不要互相對罵、指責、埋怨啊。但是這對於陷入衝突情境中的人，是非常困難的。他們會本能地互相指責，尤其，是關係親密的人。
對此，美國心理學家馬歇爾盧森堡提出了「非暴力溝通」這個方法，帶著覺察與同理心一起傾聽、練習表達，戒掉情緒勒索與無效溝通。
非暴力溝通不但能夠增進人與人之間的連結、彼此理解，而且適用於生活中的各個領域，包括親密關係、事業發展、甚至是國際關係，當然還有我們與自己的關係。
「非暴力」這一個詞語來自印度的國父--聖雄甘地，意思是說，「暴力消退後，自然流露的愛」。因為這樣，有些地區把這種溝通方式叫作「愛的語言」。鼓勵我們帶著原本內心的良善，不傷害自己也不傷害他人的溝通方式。
或許，你可能認為你不需學會這個方法，因為，你並不認為自己是一個「暴力」的人、暴力離你很遠。其實啊，我們都不認為自己是暴力的，但是在日常生活中，還是會常常說出一些傷害別人的話。
你知道嗎？「打別人一拳」，和「說出傷人的話」都會對大腦造成傷害，不論是身體的「物理創傷」，或是被他人排斥的「心理創傷」，人類大腦的皮層都會被激活，同樣都會讓你覺得痛苦。
也就是說，「被別人討厭又不會少一塊肉」這句話是錯的，我們要讓別人痛苦，用不著動手施展暴力，言語暴力會帶給對方更大的傷害。
您好，歡迎來到《聽說你很棒》，我是雲朵羊咩，今天我們就一起認識非暴力溝通的愛的語言。不論是想要化解衝突、挽救親密關係，或是與自己內心對話的人，都推薦你來認識「非暴力溝通」。
所謂的非暴力溝通，顧名思義，就是去除溝通裡面會造成傷害的成份，同時達到有效的溝通目的，讓雙方的真實心意相通。
我們經常看見夫妻吵架，但是，到底夫妻為什麼會吵架？難道是因為不夠愛對方嗎？
這可不見得。更可能的狀況是，夫妻深愛著彼此，卻使用錯誤的溝通方式，不但無法把真實的心意傳達給對方，反而將暫時的怒氣發送給對方。
例如，妻子看見自己的丈夫把穿過的襪子亂丟，因此妻子破口大罵：「你這個懶惰鬼！」這個時候，丈夫雖然知道自己有錯，但是他認為這樣就被稱為懶鬼也太過分了，於是丈夫回應：「你知道我工作有多辛苦嗎？！」。接著，妻子聽了又不服氣......
這就是錯誤的溝通方式。
那麼，要如何進行正確的溝通呢？非暴力溝通的模式有四個要素，它們是：觀察、感受、需要、請求。
首先，留意發生的事情。我們觀察到什麼？先不要管喜不喜歡，而是客觀說出人們所做的事情。記得，不需要加入個人的評斷，而是清楚地表達觀察結果。
接著，表達自己的感受，例如：受傷、害怕、開心、或是生氣等等。
然後，說出哪些需要導致這樣的感受。
最後，提出具體的請求，明確告訴對方，我們期待他採取何種行動，來滿足我們。
以亂丟襪子例子來說，妻子可能對丈夫說：「看到地板上的兩隻髒襪子，我不太高興，因為我看重整潔。」
接著，妻子立即提出具體的請求：「你是不是願意將襪子放進洗衣籃？」
比起罵對方「懶鬼」然後陷入爭吵，
「非暴力溝通」不只可以去除
傷害他人的暴力成分，將自己的真實需求表達出來，並且能夠促使對方滿足自己的需求。也就是說，達到有效溝通的同時，也實際地解決了問題。這是一個多麼簡潔、有力的溝通方式啊！
不過，「非暴力溝通」的語言看起來非常簡單，但是在情緒很差的時候運用起來會有些難度。接下來，將依序為您解構「觀察、感受、需要、請求」這四個步驟，更進一步掌握非暴力溝通的精髓。
步驟一：「說出觀察」，不帶任何評論地把事實敘述出來。
印度的哲學家克里希那穆提說：「不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。」
對於大多數的人來說，觀察他人，而不加以評判、指責，是很難做到的。
曾經有一個小學的校長和老師們，經常反映彼此很難溝通。學區負責人請本書的作者盧森堡來協調雙方的矛盾。盧森堡先和全體教師會談，然後請校長來參加討論。在和老師們的交談中，盧森堡問：「校長的哪些行為不符合你們的需要？」
有人馬上回答：「他是個大嘴巴。」
第二位老師說：「我知道他是什麼意思。校長的話太多了！」
第三位老師說：「他認為只有他的話有價值。」
盧森堡解釋，這些都是對於校長的評論和評價，而不是對於校長的觀察。推測別人在想什麼，與觀察別人的行為，是兩回事。
最後，第四位老師說：「他希望所有的人都一直聽他講話。 」
這句話也是在猜測，並不是觀察。
接著在會議中，盧森堡請大家注意區分觀察和評論，一起列出了校長的具體行為。結果發現，不論討論的主題是什麼，校長總是會插嘴，回憶過去的往事，讓會議拖得又臭又長。
老師們也向校長反應過會議時間太長這個問題，不過並沒有提到校長在會議中回憶往事這個具體行為。
校長了解原因之後，抱怨說：「哎，為什麼從來沒有人提醒我呢？」接著，又開始回憶自己為什麼會有這個習慣的故事。這時候，就需要有人溫和地提醒這位校長節制回憶的習慣。
人們一旦感受到不滿，就會立刻作出評論，而且，這些評論往往是負面的，對人不對事的。而且，這對溝通並不會有幫助。
因此，非暴力溝通的第一個步驟是「只說出觀察」或是「只陳述具體的行為」。這其實也是為了幫助人們抑制自己評論他人的習性，把注意力集中在發生的具體事情、行為，而不是自身的分析、猜測、或是刻板印象。
間單來說，不給評論，只嘗試說出「觀察」，不但能夠讓雙方都比較客觀聚焦在具體的事物上面，也能有效避免溝通變成衝突。
步驟二：「說出感受」，單純地把自己的內心狀態敘述出來，而不是用語言或是行為把憤怒的情緒推給別人。
人們在面臨衝突的時候，負面情緒很容易汎濫，如果沒有辦法精準描述自己的感受以及為什麼會有這樣的感受，就會像是一艘航行在驚濤駭浪中卻沒有人掌舵的船，在大海上顛簸搖晃，無法靠岸。不只雙方都會受傷，彼此的關係也會擱淺。
感受，是說出心裡話，讓自己自由。
要表達感受，並不是一件容易的事情。很多時候我們甚至都不知道自己感覺怎麼樣，所以在表達感受的時候，你需要的是多一點耐心，靜下來去知道自己的感受是什麼。
回想一下，你上一次透過語言清楚表達自己的感受，是什麼時候呢？
或許，你不擅長透過言語表達感受，這個時候，就可以透過建立表達感受的詞彙表，協助自己更清楚地表達感受，使得溝通更為順暢。
當我們的需要獲得滿足的時候，可以使用以下詞語來表達：
開心、高興、快樂
感激、感動、甜蜜
滿足、幸福、陶醉
自信、振奮、踏實
平靜、自在、舒適
安全、放心、溫暖
心曠神怡、無憂無慮
當我們的需要還沒有獲得滿足的時候，可以使用以下詞語來表達：
害怕、擔心、憂傷
憂慮、焦慮、緊張
氣餒、悲傷、絕望
失望、困惑、茫然
寂寞、孤獨、鬱悶
難過、洩氣、悲觀
心神不寧、心煩意亂
但是，為什麼要說出自己的感受呢？
如果我很生氣，對方難道不能從我的表情和肢體動作上面，得知我的感受嗎？
當然，你可以用兇狠的眼神
來告訴對方你很憤怒，
但是這樣做
就和指責對方一樣，
會激發對方機械性的防禦反應，對方會感到害怕、委屈、不知如何是好。
不過，當你嘗試把自己的感受溫和的說出來，像是「我覺得我很生氣。」激發的會是對方的同理心，提醒對方感受到你的心情，讓對方用你的角度去看問題、為你著想。
而當對方能體會到你的心情時，溝通也就已經完成了一大半。
步驟三：「說出需要」，釐清心中沒有獲得滿足的需要，並且具體地將需要告訴對方。
這個需要，不是我們一般認知的生理上的需要，像是，身體需要營養、需要睡覺休息。
非暴力溝通指的需要，是心理層次的需要，是生命層次的需要。像是：我們需要安全感、我們需要歸屬感、我們需要親密關係、我們需要被理解、我們需要溫暖，這些都是心理和生命層次的需要。
一對夫妻在吵架，妻子對丈夫說：「你是不是看我非常不順眼？」這句話直接做出批判，但是話語背後的含義，可能是妻子需要溫暖，
每個人都想要滿足需要，我們不要去責備自己或他人想要滿足需要，而是應該肯定彼此的需要。
以「某某某遲到」這件事情來說，我們會有對於「時間有效利用」或是「受到尊重」的需要。但是，別人也會有他們「有效利用時間」的需要。當遲到這件事情發生的時候，不是先指責、追究，而是理解需要，對方可能不是不尊重我們，而是有緊急或是不可抗力的狀況需要處理。
我們的社會文化，並不太鼓勵我們說出自己的需要。對婦女來說更是如此，因為社會對於女性的期待，婦女的形象時常和無私奉獻連在一起。
但如果一個人，沒有辦法表達出自己的需要，會是非常痛苦的。
以戀愛來說，許多人認為，愛情就是犧牲自己來滿足所愛的人的需要。相信自己需要為愛人負責，如果愛人不高興，我們就會感到不安，覺得自己有責任做點什麼。這樣的關係不只不健康，也很容易把愛人看作是負擔，愛情，就會開始沈重起來。
這可不是甜蜜的負荷，委屈自己來迎合他人需要，或是為他人的情緒負責。不但自己會付出很大的代價，也無法長久維持彼此的關係。
每個人都是自己生命的主人，對於自己的意願、感受、行為要負起完全的責任，但無法為別人負責。對於別人的需求，我們是自由且快樂的幫助對方，而不是出自於恐懼、內疚或是慚愧。
嘗試說出我們的感受、需求，對方就可能回饋並且滿足我們。
「觀察、感受、需求」前面三個步驟，都是為了讓對方知道自己內心的狀態。
接著是第四步：「說出請求」，達到「如何讓我們的生命更加美好」的目的。也就是透過溝通，使得雙方的關係更進一步。
請求是一種行動，必須要符合明確、正向、具體這三個條件，並且是當下就可以做到的行為，讓對方回應自己的需要。
小美對她的先生志明說，希望志明少花一些時間在工作上。三個星期之後，志明果然落實了小美的期望，他告訴小美說，他已經報名參加高爾夫球社團，說著說著，兩個人就開始吵起來。
小美雖然和志明說，不希望志明花太多的時間在工作上，但是小美並沒有說清楚她想要什麼。
如果，小美當時志明說：「我希望你每周至少有一個晚上在家陪我和孩子。」結果很可能就會不一樣了。
這個例子告訴我們，提出請求看起來很簡單，不過其實很需要花心思去琢磨。因為，我們經常使用到的字眼都很模糊籠統，並不明確、也不具體。
就像小美的故事，小美的確提出了請求，而志明也順從了小美的請求，但那卻不是小美真正想要的。溝通失敗，得到的竟然是爭吵。
你有沒有想過，其實沒有多少人喜歡衝突、爭吵，但是為什麼還是經常發生各種爭吵呢？
那是因為，人們不太懂得清晰表達自己的願望，而且時常還會以暴力的方式來表達自己的願望。
所以，當你去除了溝通裡的暴力元素，去除溝通裡不必要的指東罵西，而是簡潔單純的把心意表達出來，你會發現，溝通的效率被大幅的提升了！
不少雞湯文都會提到這樣的精神喊話：「雖然我們不能選擇出生在什麼家庭，但是卻可以選擇自己要過怎麼樣的人生。」朋友，我想和你說，在認識並且實踐非暴力溝通之後，你即將體會到的是：「雖然我們不可能與人毫無爭執，但是卻可以透過生活中的美好語言，創造既有效率又充滿友善的溝通，增進人與人的之間的關係。」
雖然我們學習到了非暴力溝通的語言，不過，說話的習慣不是馬上就可以改變的。若要將新學習到的溝通技巧，融入生活中是需要練習的，因爲我們都知道，「理解」和「做到」是兩件事情。
最後，總結一下非暴力溝通的四個步驟：
1. 不做評論的「觀察」。
2. 說出自己的「感受」。
3. 表達真正的「需求」。
4. 提出明確的「請求」。
這四個步驟構成了一個清晰的表達範本：
關於A這件事，我的感受是B ，我的需求是C ，你能否願意如何如何D？
記住了嗎？「觀察、感受、需求、請求」，就讓我們一起在生活中實踐非暴力溝通吧！
今天的分享希望你會喜歡，我是雲朵羊咩。
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