原子習慣

要寫一本好書，你必須先成為那本書。

本書作者詹姆斯克利爾，中學時在一場棒球賽中意外被球棒擊中，臉部嚴重受傷。經過好幾個月的治療，雖然痊癒出院，可以重新踏上球場，卻只能坐在板凳席，幾乎沒有上場機會。

然而，在頭部嚴重受傷之後的第六年，他被選為他所就讀大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容—整個美國僅有33人獲得這項殊榮。

從運動生涯幾乎結束，到入選全美明星陣容，甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章，他是怎麼做到的？一切只因他認識且善用了「原子習慣」的力量！

雖然知道習慣很重要，但你經常為了自已的壞習慣苦惱，想要戒除卻力不從心嗎？或者，你想養成好習慣，卻老是半途而廢，其實，問題不在你身上，而是你遵循的行為改變系統出了問題。

作者從生物學、心理學及神經科學中擷取菁華，結合自身實踐，創造出簡單易懂、易於執行的「行為改變四法則」。

所謂習慣，就是被規律執行—而且很多時候是不假思索—的行為或慣例。只要你願意持續多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。進一步來說，如果每天都能進步1%，持續一年，最後你會進步37倍；相反地， 若是每天退步1%，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於0。所以，習慣就是「自我改善」這件事的複利。造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。

過程中會有挫折，但長久下來，生命的品質往往取決於習慣的品質。

原子習慣指的是微小的改變、微不足道的增長、百分之一的改善。習慣就像人生的原子，每一個習慣都是造就你整體增長的基本元件。起初，這些小小的慣常行為似乎無關緊要，但很快地，它們就會互相堆疊，激發大一點的勝利；這些勝利又會相乘，最終到達的等級遠遠超出你一開始的投資。習慣雖小，力量無窮，這便是「原子習慣」一詞的真義：一個微小而容易執行的規律行為或慣例，卻是不可思議的力量來源，也是組成複合成長系統的元素。

接下來我們進入正題，先為大家介紹習慣的四階段模型，他們分別是：

• 法則一：提示
• 法則二：渴望
• 法則三：回應
• 法則四：獎賞

這四個階段如果缺少任何一項，行為就不會成為習慣。

• 缺少了提示，習慣根本不會開始；
• 缺少了渴望，就沒有足夠的動機去行動；
• 缺少了回應，等於對牛彈琴、孤掌難鳴；
• 缺少了獎賞，未來就沒有理由再做一次。

前三個步驟，決定了行為會不會發生；第四個步驟，決定了行為會不會被重複。

總而言之，提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結。這四個步驟結合在一起，形成了一個神經學上的回饋迴路—提示、渴望、回應、獎賞；提示、渴望、回應、獎賞—最終讓你建立了自動化的習慣。這樣的循環被稱為習慣迴路。

接下來，我們會一再看到提示、渴望、回應、獎賞這四個步驟如何影響我們每天所做的每件事。我們可以把這四個步驟化為，可以用來設計好習慣與戒除壞習慣的實用架構，這個架構稱為「行為改變四法則」。我們逐一為大家做說明：

一、提示：記得盡量讓提示清楚明確

我們都知道，對事情做出明確時間地點計畫的人，比較可能認真的去執行。

因此我們可以使用下面的句子，對自己做出明確的提示：我會於「某時間」，在「某地點」進行「某行為」。例如：

把「我要多運動」變成：我會於「傍晚七點」這個時間，在「健身房」這個地點「做重訓一小時」這個行為。

你看，我要多運動這句話，立刻就從口頭上的希望，變成了有明確提示的行動準則，是不是很神奇！

接下來，我們就可以再接再厲，用「習慣堆疊」的方式建立新習慣，也就是讓新習慣與目前的習慣配對。習慣堆疊的公式也很簡單，就是做完「目前的習慣」之後，我會立即執行「新的習慣」。例如：

收拾好餐桌後，我會立即進入書房開始讀書。

關鍵在於把想要養成的習慣跟每天已經在做的事情綁在一起。

掌握基本架構之後，就能夠開始把小習慣串聯在一起，創造更大規模的堆疊，這讓你可以利用「一個行為導致下一個行為」的慣性，不斷養成更多的好習慣，因此作者把這個過程叫做習慣堆疊。

這裡提供大家一個好用的訣竅，就是讓提示成為環境的一部分，例如你想要花更多時間練習吉他，那就乾脆把吉他立在客廳正中央；想要多喝水，就事先多裝幾瓶水，分別放在各個角落。

還有就是可以利用情境的力量：也就是人們在新環境中比較容易改變習慣。例如你想要飲食習慣變得更健康，那可以嘗試去一間新的超市，因為當你的大腦不知道不健康的食物放在哪裡，抗拒那些食物就會變得比較簡單。另外許多人都有在睡前滑手機的習慣，那麼想要早點就寢可能很難。因此我們要避免在相互牴觸的提示中建立新習慣，而是要把新習慣跟一個全新的情境連結在一起比較容易，比方說一個沒有手機的臥室。

二、渴望：盡量讓習慣有吸引力

我們都知道，人腦產生的多巴胺會讓人感到愉悅，但有趣的是賭博上癮者的多巴胺峰值出現在下注之前，而不是在贏錢之後；上班族幻想即將到來的假期比實際度假更享受。也就是，當人們預期某個事務將會帶來獎賞，多巴胺的濃度就會因為期待而升高，當多巴胺增加，行為的動機也隨之提升。也就是說，真正讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而不是獎賞本身，這個時候「誘惑綑綁」就上場了。所謂的誘惑綑綁，就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。

例如：為了讓自己多運動，一名電機系學生改造了健身自行車，讓Netflix只在健身自行車被踩到一定速度時才能播放；只要踩踏車的速度慢下來太久，他正在觀賞的節目就會暫停，直到他重新加速踩踏。

我們還可以結合誘惑綑綁與習慣堆疊，創造出一組引導行為的規則，它的公式就是：先執行需要的，再執行想要的。

例如你想要看體育節目，但又需要打電話開發業務，那麼你應該先打電話開發業務直到有實際成交後，再讓自己觀賞體育頻道輕鬆一下，這就是先執行需要的、再執行想要的好習慣。

透過連結需要與想要做的事，誘惑綑綁這個簡單的方法，幾乎可以讓任何習慣變得比原本更具有吸引力。

三、回應：努力讓行動輕而易舉

人類的天性是遵循「最小努力原則」：在兩個類似的選項中選擇時，人都會自然選擇花費最少力氣的那個，也就是做容易的事。就好像滑手機、看電視的習慣之所以竊取我們這麼多的時間，就是因為它們幾乎不需要花費任何心力，而且出奇的方便。

因此，讓習慣簡單到就算沒有意願也會被執行就顯得至關重要了。讓好習慣更加方便，人們就更有可能去貫徹。例如健身房在上下班必經的路上，你就比較容易去健身，因為順路停下來不會為本來的生活方式增添太多阻力；相較之下，如果健身房不在通勤的路線上，就算只差幾個街區，你也會變成「特地」去健身。

障礙愈大—養成好習慣的難度就愈高。例如經常喝酒應酬卻想著養成健康清淡的飲食習慣，開會或上課的同時不斷滑手機，如此就只會離想要養成的習慣越來越遠。因此，回應的核心概念就是要創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。

例如你想要讓飲食更健康，那就利用週末切好大量蔬菜、水果，放進容器裡，這樣一來，你在週間就能輕易取得隨時可供食用的健康食物。

這裡有一個兩分鐘法則，也就是每個習慣都可以縮減為2分鐘版本，比方說：

把「每晚就寢前閱讀」變成「睡前讀一頁」。

把「做30分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊鋪好」。

把「跑操場30圈」變成「穿上跑鞋出門。

這麼做的重點是盡可能讓習慣容易開始。任何人都可以輕鬆讀一頁書、拿出瑜伽墊鋪好、穿上跑鞋出門，一旦開始做正確的事，要繼續做下去就比較簡單了。

跑馬拉松非常困難，但穿上跑鞋出門非常容易。你的目標可能是跑馬拉松，但是你的入門習慣只是穿上跑鞋出門而已，2分鐘法則就是這樣運用，而且可以輕鬆上手的。

四、獎賞：要記得獎賞的目的是令人滿足

行為改變的第四條法則—讓獎賞令人滿足—增加我們下一次重複這個行為的可能性，到這裡，整個習慣迴路就完成了。但是這裡有個訣竅：不是任何一種滿足都好，我們追求的是立即的滿足。

比方說：要我們堅守「不要隨便花錢，以便明年可以去歐洲旅遊」可能會讓我們感覺日子過得很委屈這時候如果變成針對歐洲旅遊開一個存款帳戶，然後每次省下的錢，就在那個帳戶存進同等金額的錢。少喝一杯奶茶，轉50元進去、少參加一次應酬，轉1000元進去，就像是為自己創造一個紅利積點方案，看見自己因為存錢而離歐洲之旅更進一步，這種立即的獎賞會讓我們感覺良好與滿足，而不是覺得被剝奪。

但是這裡需要注意的是，獎賞不能與目標抵觸。例如你不能用吃冰淇淋來獎勵運動完的自己，因為這等於違背了你的目標；但如果你選擇用按摩當作獎賞，既享受又符合照顧身體的目標，這樣的獎賞與目標才有意義。

接下來我們看看，如何使用同樣的四個法則來破除壞習慣？

一、提示：讓提示隱而不見

如果你感到總是無法把一件工作好好做完，那就把手機留在另一個房間幾個小時。

如果你總是覺得自己不夠好，那就停止追蹤會激發嫉妒心理的社群帳號。

如果你發現自己花太多錢買電子產品，那就不要再看介紹最新科技商品的文章。

移除提示，整個壞習慣往往就會逐漸消失。

二、渴望：讓習慣毫無吸引力

與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力。想要戒菸，就從重新建構與抽菸相關的所有提示，並賦予它們新的意義。例如，你以為自己在戒菸，其實你根本沒有在戒除什麼，因為香菸對你根本沒好處；你以為要靠抽菸才能社交，但這是錯的，一根菸都不抽也能社交；你以為抽菸可以幫你消除壓力，其實根本不會，抽菸不會放鬆你的神經，只會毀掉神經。讓你的腦袋清楚明白，戒掉抽菸，你什麼都沒有失去，反而在健康、活力、金錢、信心、自重、自由上得到絕佳的正面成長。當你不再期待抽菸能帶來任何益處，就沒有抽菸的理由了。

三、回應：讓行動困難無比

透過環境設計讓壞習慣變得困難。因為阻力愈多，形成習慣的可能性就愈低。

《鐘樓怪人》就是在作者雨果出了怪招後的鉅作，為了對抗拖延的惡習，他請助理把他所有的衣服都鎖進一個大櫃子裡，除了一條大披巾，他沒有衣服可穿，既然沒有能穿出門的衣服，他就待在書房瘋狂寫作，結果，《鐘樓怪人》比期限早了2週完成。

四、獎賞：讓後果令人不滿

如果帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為則會被避免。負評的威脅讓Uber司機必須把服務做好，顧客從此不再上門的可能性迫使餐廳端出好食物，切錯血管的後果令外科醫師精通人體解剖學並謹慎下刀。痛苦愈立即，行為發生的可能性愈低，若想要避免惡習、根除不健康的行為，那麼，為該行為加上立即的代價，是戒除壞習慣的絕佳做法。

接下來我們看看如何將習慣與身份認同合而為一。

自己想要成為某種人是一回事；認為自己就是某種人則是另一回事。

當我們以自己的身份認同自豪的時候，與這個身份相關的習慣就會受到更多的呵護。

例如，你以自己傲人的身材自豪的同時，就不會放縱自己好吃懶做，反而會為了維持良好的飲食與運動習慣，付出更多的努力。

行為往往反映了身分認同。你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣的人。

說得更精確一點，習慣就是身分認同的具體化。每天把床鋪整理好，你就把一個有條理的人這個身分認同具體化了；每天鍛鍊，你就把一個運動的人的身分認同具體化了。這樣看來，建立習慣的過程，其實就是成為自己的過程。

以上就是這本書的精華解讀，下面為大家做總結：

先說缺點：

全書的核心就是從小習慣開始培養，積小勝成大勝，積量變爲質變。然後解釋習慣的心理特徵，以及如何培養好習慣與改掉壞習慣，核心就是圍繞揭示–渴望–回應–獎賞這四個步驟組成的習慣的心理過程，來想辦法使好習慣變得容易養成，壞習慣變得難以維持。主要針對的比較偏向健身、節食這類習慣，對於在思維上需要培養的習慣則很少涉及。

再說優點：

這本書等於結合了《習慣的力量》，《微習慣》，《刻意練習》三本書的精華，文章的知識量非常豐富。同時又包含了非常多的實作技巧，並非只將數據攤在讀者面前，由於作者本身就從幾乎斷送運動生涯，成為入選全美明星陣容的頂尖運動員，他的親身經歷果然更具有說服力，而分享的實例也都是現代社會中普遍存在的小毛病，想要減重、想要戒菸、想要做事有效率，從這些問題著手，讀書的同時彷彿也在打造更好的自己。

最後是我對本書的心得：

思想決定了行為，行為決定了習慣，習慣決定了性格，性格決定了命運。讓我們從現在開始，自主決定自己的命運。

恭喜您，讀完了原子習慣這本書，請將我的解讀轉帖給你的朋友，讓大家知道，聽說你很棒！